2017年6月23日から2017年7月28日（35日間、5週間）で体重を103.2kgから98.2kgへ5kgのダイエットに成功しました。
この記事を見てくださっている方は、きっと痩せたい・ダイエットしたいと考えている方だろうと思います。上だけの数値を見ると、まだまだデブじゃんと総ツッコミされることと思いますが、皆さんの参考になるように記事を書きますので、読んでいただけると嬉しいです。
*長文です。ダイエット自体の方法論が出てくるのはだいぶ下です。
5kgダイエットに成功した記事を書いているわたしのプロフィール
ダイエットの記事ってインターネット上に沢山ありますが、どんな人がどのくらい痩せたかって重要だと思いませんか。
男性か女性か、もともと肥満体型なのかそうでないのか、年齢はどのくらいなのかなど。
わたしは、30代前半の男性、身長は170cmくらい、ダイエットをはじめる前の体重は103.2kgでした。小学4年生の頃には肥満体型で、高校2年生くらいまで身長が伸び今の身長になる頃には90kg台前半くらいだったかと思います。大学・社会人の間は、だいたい100kg前後で推移しているような感じでした。まあ、要するにデブです。
ダイエットをはじめたきっかけは、激安アクティブトラッカーを購入したこと
アクティブトラッカーって知ってます？
ダイエットをはじめた当初は、それほど痩せよう、痩せたいという気持ちはほとんどありませんでした。
アクティブトラッカーって知ってます？
活動量計ともいいますが、まだまだ持っている人は少ないんじゃないかと思います。
fitbitなんていう商品が有名どころなんですが、わたしが購入したのはmiband2という商品です。
アクティブトラッカーを購入したきっかけも、まったくダイエット目的ではありませんでした。もうかれこれ8年間使い続けていた腕時計があります。わたしは、極力シンプルなデザインの腕時計が好きで、あまりごちゃごちゃした腕時計は好きではありません。8年間使い続けていた腕時計もシンプルなデザインでした。
miband2というアクティブトラッカーは、めちゃくちゃシンプルなデザインなんです！シンプルなデザインに一目ぼれしました。小米(xiaomi)という中国のブランド(家電やパソコンなどのメーカー)の商品です。小米(xiaomi、日本語読みだとシャオミィという発音が近いでしょうか。3声、3声と続くので、アクセントとしては2声、3声に変調します。)は中国版Appleといったとこでしょうか。(こう表現するとAppleに失礼と怒る方もいるかもしれませんが・・・)値段はamazonでだいたい3000円くらいで手に入れることができます。miband2についてはもっと熱く記事を書きたいところですが、詳細は後日。(後日というか、興味を持っている人が多そうなら、書きます。)
スマホアプリと連携しているアクティブトラッカーはダイエットの必需品
miband2は、専用のスマホアプリと連携することで、miband2をつけている間の歩数や睡眠状態を記録することができます。万歩計は歩く時だけしかつけませんよね。たとえば寝る前のパジャマをきている時とか、なんかちょっとした用事で出かける時とか万歩計わざわざつけませんよね。スマホに歩数計の機能がついてるアプリなんか内蔵されていても、スマホを持っている時しか歩数測れませんよね。それに対し、アクティブトラッカーはほぼずっとつけっぱなしです。私の場合、お風呂に入るときだけはずすといった感じです。(なお、防水防塵性能はip67で、iphone7と同じレベルです。インターネット上にお風呂でiphone7壊れたという記事もあったので、一応お風呂ではずしています。)
１日の歩数をほぼ全部記録できるという点がめちゃくちゃ良いです。
私が５ｋｇ痩せるためにやったこと・・・アクティブトラッカー（活動量計）を手に入れた。歩数計でもかまわないけど、アクティブトラッカーがおすすめ。
自分が１日何歩歩いているか知っていますか？１日８０００歩、歩いてみる。
あなたのライフスタイルで、あなたは毎日どれだけ歩いているか把握しよう
わたしは高知県に住んでいるので、かなり田舎暮らしです。都会のように電車や地下鉄に乗ったりすることはなく、基本的に車が生活必需品といった地域です。あまり歩かないライフスタイルでした。
miband2をつけた翌日(2017.6.22)のわたしの歩数は5546歩を記録しています。この日はゴミ収集日で、自宅からゴミステーションまで往復しており、ダイエットをはじめる前の状態としては良く歩いている方の日でした。きっと、わたしの普段の生活は5000歩前後が平均の歩数だったのでは考えます。
2017年6月23日以降、2017年8月1日現在まで1日8000歩を下回った日はありません。ちなみに7月の平均1日歩数は9655歩でした。
1日8000歩歩くと健康になるという話の科学的根拠
１日8000歩という目標数字は、インターネット上でもよく見かける数字ですが、中之条研究(2000年からずっと継続して、身体活動計で中之条町民をモニターしている研究)というもので示されたものです。miband2では、1日の目標歩数を設定できるので、私は8000歩を目標としました。（なおメタボリック体型の人は12000歩と書いてたりしますが、目標設定として高すぎるのかなと感じたため、個人的には採用しませんでした。）
日本の歩くべき歩数の厚生労働省が示している数値
厚生労働省が平成25年から10年間の計画（目標）として「健康日本２１（第二次）」というものを示しています。この中では平成22年時点では20歳から64歳までの平均歩数は男性7841歩、女性6883歩、65歳以上の平均歩数は男性5628歩、女性4584歩と記載されています。計画最終年の平成34年には20歳から64歳までの平均歩数を男性9000歩、女性8500歩、65歳以上の平均歩数を男性7000歩、女性6000歩になることを目標にしています。
1日の目標歩数は、これらの数字を参考にすると良いと思います。私の場合、8000歩という目標は夕方頃には達成するように心がけ、最終的に月平均で9566歩という結果でした。目標は高すぎる目標を立てても良くないと思うので、少し緩めにしておくとよいかもしれません。
私が５ｋｇ痩せるためにやったこと・・・1ヶ月間、1日平均9566歩歩いた。
スマホアプリと連携した体重計を購入し、毎日体重を測る習慣を身につけませんか？
わたしが5kgダイエットするために、購入した体重計はmi scale
miband2の記録を管理するアプリは、MiFit(英語なのが、日本人にとってはやや弱点でしょうか。また登録の際、Gmailは相性が悪いです。)というものになります。MiFitに対応した小米製の体重計が存在しており、miscaleというものをわたしは購入しました。そして6月23日から体重測定をはじめ、最初に記録した体重が103.2kgになります。
miscaleについてはAmazonでも購入することができますが、miscaleをこの記事を読んでくれているあなたにオススメするかと言われると、あまり強くオススメできません。mibandとの相性はもちろん最高なのですが・・
mi scaleをおススメしない理由ひとつはコストメリットが少ない
miband、miscaleともに中国の小米製なのですが、大きさが違います。mibandって本当にリストバンドサイズなのに対し、miscaleは体重計ですのでそこそこの重み、大きさがあります。(重さは2kg弱、大きさはふつうの体重計並み）mibandは日本でも激安で購入できるのですが、miscaleは日本で購入するとなるとぶっちゃけ高いんです。わたしは6000円程度で購入しました。本来安いはずのmiscaleのコストメリットが日本では受けられないのがオススメできない一つ目の理由です。
miscaleの情報をAmazonで確認する
mi scaleをおススメしない理由のふたつ目は体重しか測れない
二つ目の理由は、miscale2の存在です。インターネット上ではmiband3の写真(これはすでに販売されているのか知りません。デザイン的にはシンプルなmiband2が個人的にツボ）、miscale2の情報が少し出ています。miscaleは本当にシンプルな体重計で、つまり体重しか表示されません。それに対し、miscale2は体組成計で、体脂肪など測れるようです。(持ってないので、本当かどうか知りません。) miscaleの弱点は、体重しか測れないのです。これは今後ダイエットしていく上で除脂肪体重が測れないということがは不利になるかもしれません。(この記事を読んでいる体組成計メーカーさん、体組成計プレゼントしてくれませんか)
あとmiscaleは100g単位で記録されます。Amazonの販売ページでも50g単位と書かれていましたが、それは嘘です。日本語に翻訳されていく中で誤訳あるいは盛られたのではないかと考えます。
miscaleの情報をAmazonで確認する
スマホアプリと連携した体重計・体組成計を手に入れることはダイエットの強い味方
ここまでmiscaleをあなたにオススメしない理由を書いてきましたが、ここからmiscaleを使用して良かったと思うことについて書いていきます。スマホアプリと連動していることは超重要ポイントだと思います。スマホアプリと連動しているということは、つまりデジタル表示される体重計であり、これも重要なポイントと考えます。わたしの家にはもともと体重計はありましたが、昔ながらのやつで、針で体重を指し示すタイプのやつでした。しかし、針タイプでは0.1kg単位ですら正直よく分かりません。1kg痩せれば、ああ痩せたなと分かるかもしれませんが、日々の体重を管理するには大ざっぱ過ぎます。この針タイプの体重計を使っている人は、体重計を購入することをオススメします。
Bluetooth対応体組成計の情報をAmazonで確認する
勝手に体重をグラフ化してくれるメリットは想像以上
スマホアプリ連動で、勝手にグラフ化してくれることは非常に助かります。もちろんパソコンのエクセルなど表計算ソフトで自己管理することなどもいいですが、簡便さというのは外せないポイントと考えます。
miscaleは体重しか測れない・・・一喜一憂するポイントが少ない。これは意外とメリットかもしれません。miscaleしか持っていない現時点では自分の体脂肪率、除脂肪体重っていくらなんだろうと疑問には感じていますが、知らないことのメリットもあるかもしれません。また、miscaleの体重測定はめっちゃ早いです。これは体重測定の時にイライラしないのでいいですが、他の体重計と比べて早いのかどうかは分かりません。
私は毎日、体重を1日2回測っています。朝食前と夕食前です。
Bluetooth対応体組成計の情報をAmazonで確認する
私が５ｋｇ痩せるためにやったこと・・・スマホ連動の体重計を購入し、毎日1日2回体重を測定した。
運動は、基本的に歩くだけ。走ったりはデブには無理。はじめは朝夕、最近は朝の散歩のみ。
ダイエット超初期は、運動の種類などを気にする必要はない
ダイエットに適した運動は有酸素運動なのか、無酸素運動なのか？この辺は少しダイエットが上手くいきだしてから考えたらどうなのかなと感じます。５ｋｇ痩せた今だからこそ、運動や食事の内容について考えますが、ダイエットの超初期（ダイエットを始める時期）ってのはそんな難しいことは考える必要ないと思います。
わたしが痩せ始めた当初は、とくに痩せよう！といった意気込みはありませんでしたし、運動に関しては1日8000歩歩こうといった意識のみでした。それでも十分に体重は減少傾向になっていったので、皆さんもそうされると良いと思います。
（今は５ｋｇ痩せた時点でひとつの記事を作っていますが、１０ｋｇ痩せたら、またその時点で新しい記事を作成しようかなとも考えています。）
普段の歩数から、どのくらい歩けば8000歩達成できるかを考えよう
普段の生活では1日5000歩程度だったと思うので、わたしの場合1日3000歩増やす必要がありました。そこで朝仕事に行く前に2000歩歩くようにしました。そして仕事が終わった後、8000歩に足りていない分散歩するように心がけました。散歩に関してはインターネット、テレビの情報では朝よりも夕方が良いという情報が多いようです。しかし、普段どれだけ歩いているかにもよりますが、1日8000歩(わたしの場合、1日＋3000歩)歩くのを夕方だけでは目標達成できなかったと思います。まずは2000歩歩くということをやってみて欲しいです。別に歩くだけなのでめちゃくちゃしんどいわけではないですが、最初の頃は地味にしんどいくらいだったと思います。miband2の場合、心拍数も計測できます。だいたい心拍数は地味にしんどいなと感じる時で110くらいだったかなと思います。心拍数については138-(年齢÷２）が一番効率的とかVドットO2Maxを参照にした記憶がありますが、実際にはそこまで高くなくて心拍数110くらいまでの運動をしてました。また何を参考にしたかまとめる機会があれば追記あるいは記事作成するかもしれません。
ジョギング、ランニングはデブには無理ってことを当サイトは共感しています。
ダイエットの定番といえば、ウォーキングよりもジョギングやランニングなのかもしれません。運動については激しい運動の方が当然、時間あたりの消費カロリーは高くなります。しかし、デブにはきつすぎる！私はそう言いたい。（これはひょっとするとガリにも言い得て妙なのか？）めちゃくちゃ運動する健康な人がおすすめする運動なんて、デブには無理なんです。５ｋｇ痩せた今でも、毎日ランニングしろって言われたら無理だと感じます。とりあえず運動に関するハードルはとにかく下げれるだけ下げるべきと考えます。もう一度書きますが、ダイエット超初期は有酸素運動とか無酸素運動とか考えることなく、ちょっと歩くことが超重要。ちょっと歩けたら、1日の目標歩数を歩くことが重要なんじゃないかなと考えます。
私が５ｋｇ痩せるためにやったこと・・・運動はただ歩いた。走らなかった。早歩きすらしてない。2017年7月の1ヶ月間の実績として平均9566歩歩いた。
ダイエットの超基礎は、消費カロリー＞摂取カロリーにすること。これさえ守れば痩せる。
分かっちゃいるけど、痩せられない。わたしもそうでしたが、ダイエットの超基礎を見つめなおそう
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は減っていく。
これ自体は単純明快なんだけど、実際にはこれが難しいんですよね。
痩せたいと思っても、食べたいし、運動はしたくない。
ゼロコーラを飲んでも、痩せない理由
わたしは、もともとコーラはゼロカロリー派なんですが、結局、普段の食生活、活動量で摂取カロリーが消費カロリーを下回ってなければ、ゼロカロリーのコーラを飲んでも痩せないに決まってますよね。（太るスピードが遅くなるってだけで。）ゼロキロカロリーのものを食べても、消費カロリーが増えるわけではないですから。痩せるためには、食べる量をいつもより減らす（摂取カロリーを減らす）か運動量を増やす（消費カロリーを増やす）の二択しかありません。二択しか無いって書いたけど、両方をやる（摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす）のがベストに決まっています。
ただし、ゼロコーラを飲んだからと言って太るわけではないので、わたしはダイエット中も飲んでいました。
５ｋｇ痩せた今では、食事について言えば、たとえばチーティング、PFCバランス、この食べ物がカロリーを押さえるのに有効だった、プロテインについてなどをありますが、５ｋｇ痩せるまでに必要だったかと言われるとそうでもないかもしれません。（このあたりも更に痩せたら記事化したい。）
糖質制限は、ダイエットに有効なのか？わたしは現時点では否定的な意見を持っています。
わたしが５ｋｇ痩せるまでには糖質制限ということはしませんでした。これは表現が難しいのですが、インターネット上には糖質制限の有効性について訴えたものも増えてきています。糖質制限とは、糖質さえ制限していれば脂質、タンパク質をどれだけとっても良いという概念だとわたしは考えています。医学界的には、まだまだ糖質制限の情報というのは揃いきってないのではないかと考えます。消費カロリー＞摂取カロリーが痩せていくというのは理解しやすいのですが、糖質を制限していれば摂取カロリー＞消費カロリーでも痩せていくのかは疑問に感じます。
糖質制限をしつつ消費カロリー＞摂取カロリーであればいけるだろうと思います。糖質制限をしているブログなどを拝見すると、基本的に摂取カロリーはかなり低いなという印象を受けています。もし糖質制限が有効であるならば、たとえば、消費カロリーが1800kcalくらいの人に、タンパク質100g、脂質200g、糖質50g（総カロリー2400kcal）なんかの食事を続けて取らせて体重がどう増減していくかを示したものが必要になるのではないかと考えます。この辺は肉ダイエットなどにも通ずるものがあるかと思いますが、暴飲暴食はだめよ！といった条件づけのもと成功するのは、消費カロリー＞摂取カロリーの原則が成り立っているからだと考えます。
私が５ｋｇ痩せるためにやったこと・・・食事は控えめにした。たとえば、夕食後のアイス(300kcal)を我慢する、スナック菓子、チョコなどの間食を控えるなど。普通の食事は、ほぼ普段通り3食は食べました。以前よりよく噛んで食べた。（なんか肉ダイエットを紹介するホームページだったかな？肉だけに29回噛むなんてのは確かに頭に刷り込まれた気がします。）
５週間で５ｋｇ痩せたけど、はじめの３週間で４.３ｋｇ痩せていた。停滞期の乗り切り方
停滞期はダイエット中のつきもの？どうやって立て直すか？
2017.6.23に体重の記録をつけはじめた後、3週間経った2017.7.13には98.9kg(4.3kgの減量)に成功していました。7.14から7.15にかけて1泊2日の旅行、7.17は海の日で7.14から個人的に4連休だったため、ビアホールに行ったり外食が多くなり体重が7月15日の夜の時点で101.4kg(7.13と比較し、+2.5kg)、7月16、17日の夜の時点で101.5kgまで体重が増えました。旅行に出かけた時は体重は記録できませんでしたが、朝ホテルの周りを散歩するなど歩くことは続け、1日の歩数は8000歩を超えることは続けました。また猛暑などのニュースも出るような暑さもあり、しっかりと水分補給は行いました。
ダイエットをはじめて5週間経った今、自分にはそれほど停滞期とか無かったかな？とも思いますが、この7.14から7.17あたりは心が折れそうになった時期かもしれません。どうせ体重が増えているだろうから、「体重計に乗りたくない」という気持ちがあったように記憶しています。またダイエット中は食べる量が少ないため、便がおなかに沢山溜まっているということも少ないことが多いのに対し、一度食事量を増やす（戻す）と、便が溜まったりすることで体重の変動が大きくなります。
結論から言うと、「体重計に乗り続けること」は非常に大切だったと思います。連休中は体重変動が大きかったですが、連休明け直後から体重は普段通りの減少傾向に戻りました。(といっても、また100kgくらいからのダイエットに戻ったという感じなのですが・・)
連休明け直後くらいには「体重計に乗りたくない」という気持ちが出ていたのが、「体重計に乗っていた良かった」という気持ちに変わりました。停滞期や少しリバウンドしたときの持ち直し方は、わたしの場合「体重計に乗りたくないと思っても、体重計に乗った」ということが効果的だったとまとめます。ちなみに、歩きたくないという気持ちは全くなかったです。運動に関してもハードルを下げておくことは重要だと思います。
私が５ｋｇ痩せるためにやったこと・・・体重が増えているだろうから「体重計に乗りたくない」と感じても「体重計に乗った」
わたしが５週間で５ｋｇ痩せるためにやったことのまとめ
その１・・・アクティブトラッカー（活動量計）を手に入れた。歩数計でもかまわないけど、アクティブトラッカーがおすすめ。
その２・・・スマホ連動の体重計を購入し、毎日1日2回体重を測定した。
その３・・・運動はただ歩いた。走らなかった。早歩きすらしてない。2017年7月の1ヶ月間の実績として平均9566歩歩いた。
その４・・・食事は控えめにした。たとえば、夕食後のアイス(300kcal)を我慢する、スナック菓子、チョコなどの間食を控えるなど。普通の食事は、ほぼ普段通り3食は食べました。以前よりよく噛んで食べた。（なんか肉ダイエットを紹介するホームページだったかな？肉だけに29回噛むなんてのは確かに頭に刷り込まれた気がします。）
その５・・・体重が増えているだろうから「体重計に乗りたくない」と感じても「体重計に乗った」
最後まで読んでいただきありがとうございました。